13 de enero de 2022
Para enfrentar al calor: porciones más chicas, ensaladas, frutas, yogures ¡y mucha agua!
Por Felipe Deslarmes 12-01-2022 | 15:21 El agua es fundamental. Y no hay que esperar a tener sed para beberla. En verano, y en especial, quienes hacen actividades fÃsicas, deben tomar 2,5 lirtos diarios.
Las altas temperaturas del verano exponen al cuerpo a situaciones que pueden resultar extremas si no se tienen los cuidados adecuados. Suele recordarse que el verano nos exige un mayor consumo de lÃquidos y de comidas más livianas. Pero ¿qué es exactamente un golpe de calor? ¿Sirve cualquier lÃquido para hidratarnos? ¿Qué comidas resultan más efectivas y por qué?
Laura Fantelli Pateiro es MagÃster en Nutrición (M. P. 35), miembro de la Comisión directiva de la Sociedad Argentina de CirugÃa de la Obesidad (SACO) y coautora de libros y publicaciones de nutrición en cirugÃa bariátrica (aquellas ligadas a la pérdida de peso, entre las que se encuentra el llamado bypass gástrico).
En diálogo con Télam, la especialista marplatense recordó que la ClÃnica Mayo de los Estados Unidos define como “golpe de calor†a un trastorno ocasionado por el exceso de calor en el cuerpo, generalmente como consecuencia de la exposición prolongada a altas temperaturas o del esfuerzo fÃsico en esas mismas condiciones. "El golpe de calor puede ocurrir si la temperatura del cuerpo alcanza los 40 °C o más", advierte.
Y advirtió que si esta afección no se trata rápidamente puede ocasionar daños a diferentes órganos aumentando el riesgo de complicaciones graves o la muerte. "Durante los meses de altas temperaturas aumentan las probabilidades de sufrir golpes de calor, deshidratación y otras enfermedades en poblaciones vulnerables como bebes, niños, adultos mayores y enfermedades crónicas, es por ello que lo que uno come y bebe cobra fundamental importancia", observó.
Las verduras de hoja y el tomate poseen gran cantidad de agua. En las ensaladas se pueden agregar atún, pollo, legumbres o cereales integrales.
-Licenciada, ¿qué tipo de dieta, qué alimentos o requerimientos nutricionales nos evitarÃan sufrir los golpes de calor?
-En dÃas como los que estamos atravesando, para poder disfrutar las vacaciones de verano y sentirnos livianos en horas de trabajo, nuestra dieta debe incluir frutas y verduras bien lavadas (por su gran contenido natural de agua), leches, yogures y agua potable. Se consideran alimentos con bajo contenido en agua: la miel (20%), el pan (35%), un contenido medio las carnes (65%). Y de alto contenido: la leche y el yogur (88%), sandÃa, melón, frutillas, tomates y lechuga (92%), entre muchos otros alimentos.
Para evitar una intoxicación alimentaria es necesario el lavado correcto nuestros alimentos como asà también de manos. Refrigerar los alimentos para mantener un buen estado. Acompañar estas recomendaciones con un dieta liviana en general, evitando comidas calóricas, pesadas, picantes y grasosas que dificulten la digestión y que generen un malestar durante muchas horas o dÃas.
-¿Qué sugiere?
-La vianda puede ser un sándwich de pan integral, vegetales y carne magra; una tarta frÃa de vegetales con ensalada, una ensalada completa que incluya 1/3 de vegetales, 1/3 de proteÃnas magras como atún o pollo sin piel y 1/3 de legumbres o cereales preferentemente en su versión integral. Para aquellos que se cuidan en el peso también aconsejo hacer algunos cambios en las proporciones prefiriendo que ½ plato sea de vegetales y el resto de proteÃnas, cereales y legumbres. Consumir porciones chicas y acompañar con agua.
-¿Qué ayudarÃa a evitar un golpe de calor?
-Para evitarlo debemos disminuir la exposición al sol, usar ropa de colores claros, usar sombrillas y sombreros. Evitar permanecer en lugares cerrados, y sà en ambientes ventilados, frescos oscurenciendo el ambiente. Hay que tomar agua con mayor frecuencia, aún cuando no se sienta sed. Evitar la actividad fÃsica fuerte. Prestar atención a signos de alerta como sed intensa y sequedad en la boca, temperatura mayor a 39º C, sudoración excesiva, sensación de calor sofocante, piel seca, agotamiento, mareos o desmayo, dolores de estómago, falta de apetito, náuseas o vómitos, dolores de cabeza, entre otros.
Comer frutas es primordial: las má aconsejadas son sandÃa, melón y frutilla.
-Frente a la necesidad de hidratación, ¿qué tipo de bebidas pueden resultar más efectivas y cuáles habrÃa que rehusar? ¿Incide la temperatura de los lÃquidos?
-Muchos creen que hidratarse es ingerir cualquier bebida, pero no es asÃ. La bebida más importante es el agua, por no tener aditivos, azúcares ni calorÃas. FrÃa y con hielo puede ser más rica. Se pueden agregar trozos de fruta (frutillas, sandÃa, naranja) o jugo de una fruta exprimida, por ejemplo de un limón para dar un ligero sabor dulce, hojas de menta, jengibre, pero no conservantes ni muchas calorÃas. Las infusiones, gaseosas y bebidas alcohólicas no colaboran con la hidratación.
Si bien las infusiones, como el mate y el té, están hechas a partir de hojas, hierbas secas o frutos deshidratados, se caracterizan por tener efecto diurético, favoreciendo la eliminación de lÃquido por la orina, que de todos modos no es malo para la salud pero no a la hora de reponer lÃquido. Se deberÃan evitar las bebidas alcohólicas porque promueven la deshidratación y porque reducen la capacidad del organismo a regular la temperatura corporal.
Los jugos y licuados de frutas caseros son una opción saludable y nutritiva por su aporte de lÃquidos, vitaminas, minerales y fibras. Siempre aconsejo no utilizarlas como reemplazo del agua sino como un complemento. En conclusión, el lÃquido más consumido en el dÃa deberÃa ser el agua, el resto pueden tomarse pero no como bebida principal.
La nutricionista Laura Fantelli Pateiro.
-¿Es la misma dieta la que deberÃa seguir alguien que practica deportes y alguien que no? ¿Coincide con quienes afirman que quien hace deporte "no debe esperar a tener sed" para hidratarse?
-Muy buenas preguntas. Siempre que se realiza ejercicio se incrementa la cantidad de agua recomendada, más aún en dÃas de tanto calor y mayor sudoración. El cuerpo automáticamente pide tomar más agua durante las horas de ejercicio como durante el resto del dÃa. Como bien decÃs, no hay que esperar a tener sed, hay que consumir mÃnimamente 8 vasos diarios de agua a partir de que despertamos, un primer vaso antes del desayuno y los restantes a lo largo del dÃa. Según el tipo de ejercicio estas cantidades pueden incrementarse a 2-2.5 litros de agua aproximadamente.
Es recomendable entrenar bien temprano por la mañana o al caer el sol. El calor reduce el rendimiento. Es fundamental hidratarse antes de comenzar el entrenamiento, también durante el mismo se recomienda tomar pequeños sorbos cada 20 minutos, y después de la actividad fÃsica reponer el lÃquido equivalente al peso perdido durante el ejercicio.
-¿Y cómo deberÃan cuidarse los "no deportistas" en estos dÃas de calor intenso?
-Toda la población deberÃa estar en movimiento por su salud fÃsica y mental. Los niños en colonias, clubes y playas jugando; los adultos, con caminatas, salidas en bicicleta, sesiones de gimnasio; y los adultos mayores, con una actividad especÃfica a sus necesidades, trabajando la fuerza muscular y aprovechando a socializar con gente de su edad.
Las altas temperaturas del verano exponen al cuerpo a situaciones que pueden resultar extremas si no se tienen los cuidados adecuados. Suele recordarse que el verano nos exige un mayor consumo de lÃquidos y de comidas más livianas. Pero ¿qué es exactamente un golpe de calor? ¿Sirve cualquier lÃquido para hidratarnos? ¿Qué comidas resultan más efectivas y por qué?
Laura Fantelli Pateiro es MagÃster en Nutrición (M. P. 35), miembro de la Comisión directiva de la Sociedad Argentina de CirugÃa de la Obesidad (SACO) y coautora de libros y publicaciones de nutrición en cirugÃa bariátrica (aquellas ligadas a la pérdida de peso, entre las que se encuentra el llamado bypass gástrico).
En diálogo con Télam, la especialista marplatense recordó que la ClÃnica Mayo de los Estados Unidos define como “golpe de calor†a un trastorno ocasionado por el exceso de calor en el cuerpo, generalmente como consecuencia de la exposición prolongada a altas temperaturas o del esfuerzo fÃsico en esas mismas condiciones. "El golpe de calor puede ocurrir si la temperatura del cuerpo alcanza los 40 °C o más", advierte.
Y advirtió que si esta afección no se trata rápidamente puede ocasionar daños a diferentes órganos aumentando el riesgo de complicaciones graves o la muerte. "Durante los meses de altas temperaturas aumentan las probabilidades de sufrir golpes de calor, deshidratación y otras enfermedades en poblaciones vulnerables como bebes, niños, adultos mayores y enfermedades crónicas, es por ello que lo que uno come y bebe cobra fundamental importancia", observó.
-Licenciada, ¿qué tipo de dieta, qué alimentos o requerimientos nutricionales nos evitarÃan sufrir los golpes de calor?
-En dÃas como los que estamos atravesando, para poder disfrutar las vacaciones de verano y sentirnos livianos en horas de trabajo, nuestra dieta debe incluir frutas y verduras bien lavadas (por su gran contenido natural de agua), leches, yogures y agua potable. Se consideran alimentos con bajo contenido en agua: la miel (20%), el pan (35%), un contenido medio las carnes (65%). Y de alto contenido: la leche y el yogur (88%), sandÃa, melón, frutillas, tomates y lechuga (92%), entre muchos otros alimentos.
Para evitar una intoxicación alimentaria es necesario el lavado correcto nuestros alimentos como asà también de manos. Refrigerar los alimentos para mantener un buen estado. Acompañar estas recomendaciones con un dieta liviana en general, evitando comidas calóricas, pesadas, picantes y grasosas que dificulten la digestión y que generen un malestar durante muchas horas o dÃas.
Los 7 consejos capitales
1. Las niñas y niños deben beber agua; las gaseosas no deben estar diariamente en la mesa, sólo en ocasiones importantes.
2. Motivar a que toda la familia desayune junta, oportunidad para incluir frutas, jugos naturales y licuados.
3. Involucrar a los niños en la preparaciones de bebidas o platos saludables, como una ensalada de frutas.
4. Incluir verduras en todos nuestros almuerzos, cenas y frutas entre comidas o postres.
5. Utilizar jugos, licuados y yogures como opciones frescas y ricas en agua durante las horas de la tarde, en un club o en la pausa en el trabajo.
6. Tomar como mÃnimo 8 vasos diarios de agua. Llevar una botella en la mochila o cartera e ir recargándola en cada dispenser.
7. Hacer ejercicio a diario. Nada mejor que empezar o terminar el dÃa con algo de movimiento para renovar energÃas.
-¿Qué sugiere?
-La vianda puede ser un sándwich de pan integral, vegetales y carne magra; una tarta frÃa de vegetales con ensalada, una ensalada completa que incluya 1/3 de vegetales, 1/3 de proteÃnas magras como atún o pollo sin piel y 1/3 de legumbres o cereales preferentemente en su versión integral. Para aquellos que se cuidan en el peso también aconsejo hacer algunos cambios en las proporciones prefiriendo que ½ plato sea de vegetales y el resto de proteÃnas, cereales y legumbres. Consumir porciones chicas y acompañar con agua.
-¿Qué ayudarÃa a evitar un golpe de calor?
-Para evitarlo debemos disminuir la exposición al sol, usar ropa de colores claros, usar sombrillas y sombreros. Evitar permanecer en lugares cerrados, y sà en ambientes ventilados, frescos oscurenciendo el ambiente. Hay que tomar agua con mayor frecuencia, aún cuando no se sienta sed. Evitar la actividad fÃsica fuerte. Prestar atención a signos de alerta como sed intensa y sequedad en la boca, temperatura mayor a 39º C, sudoración excesiva, sensación de calor sofocante, piel seca, agotamiento, mareos o desmayo, dolores de estómago, falta de apetito, náuseas o vómitos, dolores de cabeza, entre otros.
-Frente a la necesidad de hidratación, ¿qué tipo de bebidas pueden resultar más efectivas y cuáles habrÃa que rehusar? ¿Incide la temperatura de los lÃquidos?
-Muchos creen que hidratarse es ingerir cualquier bebida, pero no es asÃ. La bebida más importante es el agua, por no tener aditivos, azúcares ni calorÃas. FrÃa y con hielo puede ser más rica. Se pueden agregar trozos de fruta (frutillas, sandÃa, naranja) o jugo de una fruta exprimida, por ejemplo de un limón para dar un ligero sabor dulce, hojas de menta, jengibre, pero no conservantes ni muchas calorÃas. Las infusiones, gaseosas y bebidas alcohólicas no colaboran con la hidratación.
Si bien las infusiones, como el mate y el té, están hechas a partir de hojas, hierbas secas o frutos deshidratados, se caracterizan por tener efecto diurético, favoreciendo la eliminación de lÃquido por la orina, que de todos modos no es malo para la salud pero no a la hora de reponer lÃquido. Se deberÃan evitar las bebidas alcohólicas porque promueven la deshidratación y porque reducen la capacidad del organismo a regular la temperatura corporal.
Los jugos y licuados de frutas caseros son una opción saludable y nutritiva por su aporte de lÃquidos, vitaminas, minerales y fibras. Siempre aconsejo no utilizarlas como reemplazo del agua sino como un complemento. En conclusión, el lÃquido más consumido en el dÃa deberÃa ser el agua, el resto pueden tomarse pero no como bebida principal.
-¿Es la misma dieta la que deberÃa seguir alguien que practica deportes y alguien que no? ¿Coincide con quienes afirman que quien hace deporte "no debe esperar a tener sed" para hidratarse?
-Muy buenas preguntas. Siempre que se realiza ejercicio se incrementa la cantidad de agua recomendada, más aún en dÃas de tanto calor y mayor sudoración. El cuerpo automáticamente pide tomar más agua durante las horas de ejercicio como durante el resto del dÃa. Como bien decÃs, no hay que esperar a tener sed, hay que consumir mÃnimamente 8 vasos diarios de agua a partir de que despertamos, un primer vaso antes del desayuno y los restantes a lo largo del dÃa. Según el tipo de ejercicio estas cantidades pueden incrementarse a 2-2.5 litros de agua aproximadamente.
Es recomendable entrenar bien temprano por la mañana o al caer el sol. El calor reduce el rendimiento. Es fundamental hidratarse antes de comenzar el entrenamiento, también durante el mismo se recomienda tomar pequeños sorbos cada 20 minutos, y después de la actividad fÃsica reponer el lÃquido equivalente al peso perdido durante el ejercicio.
-¿Y cómo deberÃan cuidarse los "no deportistas" en estos dÃas de calor intenso?
-Toda la población deberÃa estar en movimiento por su salud fÃsica y mental. Los niños en colonias, clubes y playas jugando; los adultos, con caminatas, salidas en bicicleta, sesiones de gimnasio; y los adultos mayores, con una actividad especÃfica a sus necesidades, trabajando la fuerza muscular y aprovechando a socializar con gente de su edad.
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