En el complejo mundo de las relaciones humanas, la comunicación asertiva y el establecimiento de límites son fundamentales para mantener la salud emocional y mejorar la calidad de nuestros vínculos. Estos temas, a menudo subestimados, juegan un papel crucial en la resolución de problemas comunes y en la construcción de relaciones más sanas y equilibradas. A través de la asertividad, podemos expresar nuestras necesidades y deseos de manera honesta y empática, enfrentando así los desafíos que surgen en nuestras interacciones cotidianas.

En este episodio de La Fórmula Podcast, exploramos con la psicóloga Alba Cardalda, autora del libro “Cómo mandar a la mierda de forma educada”, las estrategias efectivas y las soluciones prácticas para superar las dificultades comunicativas y transformar nuestras relaciones personales. El episodio completo podés encontrarlo en Spotify y YouTube.

Alba es psicóloga especializada en psicoterapia cognitivo-conductual, terapia breve y estratégica, y neuropsicología. Con más de una década de experiencia en el campo, se dedica a la terapia infanto-juvenil y a la atención de adultos, tanto en sesiones individuales como en terapia de pareja y familiar. A través de sus redes sociales, ofrece valiosos consejos y estrategias para mejorar el bienestar diario de sus cientos de miles de seguidores, compartiendo su experiencia y conocimientos.

— ¿Qué encontraste en el tema límites que no estaba resuelto y te lleva a escribir tu libro “Cómo mandar a la mierda de forma educada”?

— Me fui dando cuenta de que la gran mayoría de personas que venían a terapia, todas las dificultades que tenían en sus relaciones, tenían que ver con el no saber comunicar lo que necesitaban, lo que querían, lo que les molestaba, no saber establecer esos límites y no porque no se dieran cuenta o no se les ocurriera, sino que la manera que tenían, el cómo decirlo, no era la adecuada. A partir de ahí, empecé a darme cuenta de que esto era un problema muy generalizado. Hay gente que realmente no se da cuenta de que están traspasando límites o no saben identificar cuáles son los propios, pero hay gente que sí se da cuenta que hay cosas que les molesta, que no les gusta, que necesita o que le gustaría que hicieran sus amigos, su pareja, su familia, pero no saben cómo comunicarlo.

— Haces muchas menciones de “la culpa” que aparece al decir lo que necesitamos, ¿de dónde viene ese sentimiento?

— Viene una parte por nuestra cultura. La presencia de la culpa en nuestra cultura judeocristiana está, seamos o no cristianos. Nos hemos educado en estos términos, entonces la culpa es un elemento muy central y también el miedo. Éstos van siempre de la mano y son las dos cosas que más nos dificulta el poner límites o expresar lo que queremos. Cuando tratamos de decir lo que nos molesta o decir “no”, ahí es cuando o nos sentimos culpable por haberlo hecho, o sentimos miedo por si la otra persona nos va a rechazar, si se va a enfadar. Es el miedo a no ser aprobados o validados por el otro.

Todos tenemos ese mapa mental que está constituido por esos filtros que son nuestras creencias, educación, cultura, religión, experiencias, traumas, problemas y estado de ánimo. Entonces, si vamos a lo más profundo, están esas creencias que es lo más difícil de identificar y de modificar, porque uno no se da cuenta siquiera de cuáles son esas creencias que te generan sesgos o esa forma de ver la vida, tal como tú la ves y la interpretas. Identificar esas creencias es muy complejo, pero es el primer paso que se tiene que dar, y para eso está la terapia.

Mientras la persona habla, los terapeutas identificamos esas creencias y tenemos algunas herramientas para hacerle ver esas creencias y sesgos. Podemos parafrasear, repetir lo que ha dicho de manera que lo escuche de la boca de otra persona y, por ahí, le resuena un poco. Otra manera que existe es escribiendo. La escritura es una herramienta muy poderosa porque cuando tú vas poniéndole palabras a tus pensamientos y los vas plasmando en el papel, lo vas ordenando y lo puedes leer desde fuera. Te da una perspectiva o distancia de tus propias emociones y uno siempre puede tener las cosas más claras cuando las ve con esa distancia, por eso somos tan buenos dando consejos a los demás y para nosotros no se nos da nada bien. Una vez identificadas, se inicia el trabajo de empezar a cambiar esas creencias, entenderlas, ver de dónde vienen, y con otras herramientas, ir cambiando poquito a poco.

— ¿Qué estrategias se pueden implementar para poner límites?

— Las más sencillas serían las que forman parte de la comunicación asertiva. Por ejemplo: si llego a casa y siempre está desordenada, en vez de decirle al otro: “Eres un desordenado, no puedo más, no te aguanto más, la convivencia contigo es terrible”, te puedes sentar, encontrar un momento y una situación en la que se pueda tener esta conversación. Nunca en caliente porque es cuando las emociones nos juegan malas pasadas. La comunicación asertiva pasa primero por decir: me pasa esto, en qué momento lo voy a decir y de qué manera: “Cuando llego a casa y veo que está muy desordenada, me siento frustrada. Llego muy cansada y pensar en tener que ponerme a recoger todas las cosas, de verdad me hace sentir mal, me agobia. Incluso, me genera ansiedad. ¿Qué podemos hacer? Pensemos juntos una propuesta, una solución”.

También para otras situaciones, para contestar preguntas incómodas, entrometidas o manipulaciones, es muy efectivo no entrar en lo que la otra persona está intentando hacer, sino decir: “Un momento, ¿me estás diciendo o estás intentando hacerme sentir culpable por esto?”. “No, esto no es así” o “momento, me estás faltando el respeto” y si el tono de la conversación no cambia, me levanto y me voy. Esas son maneras de comunicar o de establecer límites muy firmes en situaciones incluso violentas verbalmente o incomodas.

Luego está la parte gestual o los elementos paralingüísticos, que es el tono de voz, el volumen. En mensajes de texto no podemos identificar bien cuándo una persona está triste, alegre o animada, pero cuando tú llamas a alguien que conoces, aunque no le estés viendo la cara, por el tono de voz detectas si está triste, cansado, alegre, nervioso. Es importante saber transmitir seguridad con los elementos paralingüísticos a la hora de establecer límites.

Y en el caso del lenguaje corporal es con lo que transmitimos el 80% de lo que comunicamos a la otra persona: la postura, la mirada, nuestra espalda, gestos. Una mirada esquiva o directa es uno de los elementos que más comunica a la otra persona porque si yo miro hacia abajo y encima bajo el tono de voz, no te estoy transmitiendo seguridad. A la hora de entablar ciertas conversaciones, entrevistas de trabajo o una cita, en el ámbito también de la seducción, es importantísimo cómo hablamos, nos movemos, la gestualidad, y el tono de voz. Todos estos elementos van jugando a la hora de establecer límites.

— Respecto a los límites en las relaciones, y no solo de pareja sino en general, cuando se establece una dinámica ¿es posible revertirla y cambiar los roles dentro de ese vínculo?

— Es muy difícil, pero no lo considero imposible. Es cierto, es muy difícil y complejo cuando ya se establecen los patrones y los roles de las dinámicas de la relación, después cambiarlo, pero he trabajado con muchos casos en los que sí. Lo que pasa es que requiere de mucho esfuerzo de ambas partes. No se va a poder conseguir hacer ese cambio si solamente cambia una persona, porque al final es como un sistema: cambia una pieza e inevitablemente la otra también cambia. Cambia la relación, pero es complicado que solo una persona cambie hacia la dirección y en la medida en que se necesita cambiar esas dinámicas para que la relación sea sana y sea fuerte.

— ¿En qué debería enfocarse una persona? ¿Cómo se empieza ese trabajo?

— Lo primero es darse cuenta de eso y aceptar que no porque empecemos un vínculo de alguna forma en concreto, se tiene que seguir de la misma manera toda la vida, porque al final somos seres cambiantes y vamos evolucionando. Con 30 años no eres la misma que cuando tenías 20, ni con 50 la misma que con 30, en la persona que está a tu lado haciendo el camino contigo y acompañando mutuamente en una relación romántica o en otro tipo de relación, esa evolución tiene que ir más o menos a la par.

Si una de las personas va hacia una dirección y la otra va hacia otra, es muy difícil que esa relación se mantenga. Algunos dicen: “A mí me parecía genial, cuando conocí a mi pareja, que saliéramos todos los fines de semana de fiesta, pero ahora mis prioridades son otras y me gusta pasar el tiempo de otra forma, me gustaría formar una familia”. Entonces, eso se lo tienes que comunicar primero a la pareja y no se vale la excusa: “Bueno, tú me conociste así, siempre hemos salido de fiesta y ahora te aguantas”. No funciona así. Hablémoslo, no se trata de una guerra, de ver quién gana, sino comuniquémonos qué nos molesta o qué nos está haciendo flaquear en la relación. Somos un equipo, remamos los dos en la misma barca hacia la misma dirección.

— ¿En qué cosas se puede observar ese crecimiento dispar?

— En propósitos de vida y planes que son incompatibles. Por ejemplo, una pareja empieza muy joven y pasan los años y todo bien, pero de repente él quiere ser papá y ella no quiere ser mamá. Ahí no estamos hablando de hábitos, de cosas superfluas, sino propósitos o de deseos muy profundos. Cuando se trata de deseos, propósitos o necesidades que no son preferencias, son cosas que se sienten muy arraigadas en uno, ahí tenemos un problema a trabajar. En situaciones donde realmente son incompatibles esos planes sí, muchas veces la relación termina rompiéndose.

— En las generaciones más jóvenes está arraigada esta idea de que “siempre puede haber algo mejor” y creo que tiene que ver mucho con las redes sociales, ¿sentís que hay terror a conformarse y a lo seguro?

— Sí, el conocido como FOMO, el miedo a perderse lo que está pasando ahí afuera, en otros lugares, llevado a las relaciones también existe. Y existe la paradoja de la elección en la que pensamos que si tenemos muchas alternativas para escoger, vamos a estar más felices y realmente lo que nos genera es mucha ansiedad y miedo porque de tantas alternativas nunca te sientes con la seguridad de haber escogido la correcta. Tienes muchas otras con las que comparar y muchas más con las que plantearte si te estás perdiendo algo mejor.

Es un problema, de hecho, las redes sociales nos han generado muchísimos problemas de salud mental y sobre todo dirigido en la comparativa, no solamente comparo qué tengo yo en comparación con lo que tienen los demás sino que siempre comparamos dejándonos a nosotros por abajo. No solemos hacerlo con lo que he conseguido y hay otras personas que no han podido conseguir. Siempre nos comparamos con los que tienen más.

— ¿Por qué crees que sucede eso?

— Porque desde pequeños nos enseñan a eso. Generalmente, cuando tú ibas a casa y le decías a tu mamá: “Me saqué un 9 en matemáticas”, te decía: “Ah, qué bien, genial”, pero cuando decías: “Saqué un 3 en inglés”. Lo más probable es que te preguntara: “¿Y qué ha sacado tu amiga Marta?”. Ahí es cuando te empiezas a comprar.

— Pasa mucho también que en las redes sociales se muestra “la parte linda de la vida”, pero es una información superficial de las personas.

— Claro, todos escogemos qué queremos que los demás vean en redes sociales y las otras personas hacen lo mismo, entonces tú solamente conoces tu propia trastienda. Si tú te crees que lo que ves en redes sociales es todo lo que hay en la vida de esa persona, dices: “La vida de esta persona es perfecta, yo tengo mala suerte en tal cosa, no me va bien en el trabajo, económicamente, en el amor” o en lo que sea, tu no conoces la trastienda de los demás.

Tenemos esta ilusión de lo que vemos en redes lo generalizamos a toda la vida de esa persona que estamos viendo, cuando realmente es solamente un instante, una fotografía y a saber si realmente es genuina también esa fotografía.

— ¿Le exigimos mucho al amor romántico? Esta idea de que en una sola persona tenemos que encontrar todo lo que nos complete.

— Sí y nos pasa factura porque tenemos estos dos aspectos, que al final es una bomba: la idea del amor romántico en el que nuestras expectativas están en que la persona con la que formamos esa pareja cumpla con todo y nos cubra todas nuestras necesidades y sea quien nos escucha, quien nos cuida, quien provee, nos haga reír, quien también económicamente pueda hacer con nosotros lo que queramos hacer: si queremos viajar y queremos una casa… Pues, no. Tenemos que bajar un poquito la marcha porque ni nosotros vamos a poder cubrir todas las necesidades de la otra persona, ni nos podemos hacer responsables de la felicidad del otro, ni el otro nos haga responsable de su felicidad.

Hay que tener variedad en nuestro círculo y por eso es tan importante mantener las amistades, los hobbies, el tiempo libre, privado, en intimidad, porque una sola persona no nos puede cubrir todo eso. Necesitamos el amigo con el que salimos y nos reímos, la amiga con la que nos vamos de concierto, la persona con la que hacemos deporte, no le podemos pedir todo eso a nuestra pareja. Exigirle todo eso a una sola persona nos va a llevar a estar insatisfechos, tenemos la responsabilidad de modular esas expectativas. Y luego tenemos esa parte de: “Esta persona no está cumpliendo con mis expectativas de amor romántico. Me descargo Tinder y voy a ver qué persona tengo a la mano”. En un segundo, cientos y miles de personas que por ahí pienso que pueden ser mucho mejor que esta persona, entonces se junta el hambre con las ganas de comer. Eso nos lleva también a una crisis de no saber mantener un vínculo sexoafectivo de una forma relajada, con respeto y sano.

— Cuando te llega alguien a la consulta ¿cómo detectas una relación toxica? ¿Qué patrones ves?

— Cuando esa persona establece relación más que por amor, por miedos. Y esos miedos pueden ser distintos: a estar sola, a no gustar a otras personas, a que no haya nadie ahí si se pone enferma o enfermo, a no poder construir una familia si ya no es con esa persona. Cuando una relación se sustenta por miedo, obviamente no me voy al extremo de miedo porque la otra persona la tiene amenazada, o sea en casos de relaciones donde hay maltrato evidentemente existe miedo, pero es un miedo por amenaza o porque hay repercusiones emocionales o físicas, evidentemente ahí es una relación totalmente toxica y dañina.

— Pero es mucho más difícil detectar la relación tóxica que la violencia, porque no es un miedo consciente.

— Exactamente. Y eso está muy presente y a través de la terapia se van haciendo ciertas preguntas indirectas para que la persona pueda ir razonando y explicándose a sí misma los motivos o las razones del porqué de su vida, de su trabajo, del porqué tener o no tener hijos, vivir aquí y no en otro lugar, o del porqué estar con esa pareja y no sola o no con otra persona. Ahí salen las motivaciones y los miedos, y cuando una relación se está manteniendo porque hay miedos, difícilmente sea una relación sana.

— ¿Crees que siempre hay una persona tóxica y una que recibe o por lo general en un vínculo tóxico hay un problema de los dos?

— Yo no suelo hablar de personas tóxicas, si bien es cierto que hay personas que realmente sus comportamientos suelen ser bastante manipulativos, entonces podríamos encasillar a esa persona en ese tipo, yo hablo más de relaciones tóxicas porque una persona que se comporta de cierta manera en una relación y eso hace que la relación se convierta en tóxica, quizás se comporta super bien con otras personas, y eso suele ocurrir mucho.

¿Entonces la persona es tóxica o la persona se comporta de forma tóxica en esa relación? Porque si luego con el resto de vínculos que crea no es una persona tóxica y tiene más o menos unos vínculos sanos, entones yo suelo hablar más, porque es lo que más se da también, que es la relación la que se vuelve tóxica o la que se vuelve dependiente y eso influye en las dos personas. Si hay un comportamiento tóxica de una de las dos personas, probablemente eso genere una reacción también tóxica, y al final es la dinámica en conjunto la que se vuelve nociva.

— ¿Se puede pasar de tener una relación toxica a una sana o cuando se rompieron ciertos límites? ¿Ves casos de éxito?

— No, no se ven muchos casos de éxito. Pero se ven. Es decir, imposible hay muy pocas cosas, pero muy difíciles sí hay muchas, y esta es una de ellas. Cuando hay una relación, con roles y dinámicas que realmente son tóxicas, cambiarlo es muy difícil y muchas veces pasa por un tiempo en el que hay una especie de ruptura y se vive como ruptura. Si realmente había algo muy profundo en esa relación, es posible que al cabo de un tiempo se puedan renegociar todos los términos, pero de una forma muy trabajada, consciente y con un esfuerzo brutal. Incluso los casos de éxito de eso son contados.

— ¿Qué aprendiste del ser humano que nos identifique a todos? Algo que consideres esencial en nuestra experiencia por el paso en este mundo.

— Aprendí que todos somos personas en el sentido de que nadie está por encima ni por debajo de nadie, al final si nos quitaran todo lo que tenemos o todo lo que poseemos, todo lo material, nos vamos a encontrar con la misma persona enfrente que la que somos nosotros, con emociones, sentimientos, miedos, anhelos, deseos, y creo que ese aprendizaje me ayudó a hablar de igual a igual a todo el mundo y no permitir que me hablaran por encima, pero tampoco nunca hablar yo por encima. Creo que eso es algo que tenemos que tener todos muy presente.